Mažai riebalų turintis dietinis lapas
Funkcijos

Mažai riebalų turintis dietinis lapas

Autorius Dr Jan Sambrook

Peržiūrėjo Dr Helen Huins

Dieta, kuri paprastai yra mažai riebalų, gali padėti jums numesti svorį arba išlaikyti sveiką svorį. Sveiko svorio išlaikymas sumažins širdies ligų ir insulto, diabeto ir tam tikrų vėžio rūšių riziką. Yra ir kitų sąlygų, kai maistas yra mažai riebalų, pvz., Tulžies akmenys.

Ar riebalai man blogai?

Jau kelis dešimtmečius standartinis patarimas žmonėms, norintiems numesti svorio, buvo valgyti mažai riebalų turinčią dietą. Žinoma, mažai riebalų turinti mityba, kuri yra didelė vaisių ir daržovių, taip pat iš grūdų pluošto, gali būti sveika, ir tai yra daugelio svorio mažinimo programų, tokių kaip Weightwatchers® ir Slimming World®, pagrindas. .

Tačiau yra vis daugiau įrodymų, rodančių, kad daug angliavandenių, ypač cukraus, turinti mityba daugeliui žmonių yra įprastas nutukimo sukėlėjas ir kad riebalų valgymas ne tai, kas verčia mus priaugti. Šiuo atveju mažas angliavandenių kiekis, pvz., „Atkins“ dieta, taip pat yra veiksmingas svorio mažinimo būdas.

Tyrimuose, kuriuose buvo palyginti mažai riebalų ir mažai angliavandenių turintys dietos, abu buvo nustatyta, kad jie yra veiksmingi, ir žmonės turi rasti jiems tinkamo mitybos modelio, atsižvelgiant į jų gyvenimo būdą ir kokie maisto produktai jiems patinka.

Dabartiniai patarimai apie sveiką mitybą iš Britų mitybos fondo, NHS ir Amerikos medicinos asociacijos išlieka orientuoti į maistą, pagrįstą krakmolingų angliavandenių, pavyzdžiui, duonos, ryžių ar makaronų, turinčiais riebalus, kurie sudaro labai mažą maisto suvartojimo dalį. per ateinančius metus, jei patarimai dėl svorio mažinimo mažinant angliavandenius tampa vis labiau įsitvirtinti.

Riebalų kiekis įvairiuose maisto produktuose

Toliau pateikta lentelė yra tik apytikris vadovas, kuriuo maisto produktai yra didesni arba mažesni riebalų kiekiu. Skirtingi prekių ženklai gali skirtis savo riebalų kiekiu - patekti į etiketes, kai perkate, ir sužinoti, kurie ženklai yra mažesni riebalai. Riebalų vartojimas taip pat priklausys nuo porcijos dydžio.

Maisto tipasMažai riebalų turintys maisto produktai
Vidutiniškai riebaus maisto produktai
Maisto produktai, kuriuose yra daugiau riebalų
Javų maisto produktaiDuona ir miltai, avižos, pusryčių grūdai, ryžiai ir makaronai yra mažai riebalų, tačiau didesnių pluoštų veislės turi ir kitų privalumų.Paprasti sausainiai.
Paprastos arba vaisių kauliukai.
Croissantai.
Kepta duona.
Dauguma pyragų ir sausainių.
Kepiniai.
Suet puding.
Vaisiai, daržovės ir riešutaiVisos šviežios, šaldytos arba konservuotos daržovės ir vaisiai.
Džiovintos pupelės ir lęšiai.
Keptos arba virtos bulvės.
Džiovinti vaisiai.

Orkaitės lustai yra mažiau riebalų nei kepti lustai.
Toliau pateikiamas riebalų kiekis, tačiau jis yra nesotieji:

Avokadai
Alyvuogės
Migdolai
Pekanai
Lazdyno riešutai
Riešutai

Lustai.
Keptos arba keptos bulvės.
Keptos, kreminės, sviestinės arba sūrio daržovės.
Traškučiai ir bulvių užkandžiai.
Kokosų.
Braziliai.
Skrudinti žemės riešutai.
ŽuvysVisos baltos žuvys.
Moliuskai.
Riebios žuvys, pvz., Tunai (švieži, konservuoti), silkė, skumbrė, sardinės, kipperai, sardinės arba lašišos. Juose yra sveikų omega-3 riebalų.Žuvų ikrai.
Ikrai.
MėsaMažai balta mėsa, pavyzdžiui, vištiena ir kalakutų krūtinėlė (be odos).Liesas kumpis, jautiena, kiauliena ir ėriena.
Lean mince.
Kepenys ir inkstai.
Matomi riebalai ant mėsos.
Crackling.
Dešros.
Pâtés.
Antis, žąsis.
Mėsos pyragai ir pyragaičiai.
Kiaušiniai, pieno produktaiNugriebtas arba pusiau nugriebtas pienas.
Kotedžas arba varškė.
Mažai riebalų turintis jogurtas.
Kiaušinio baltymai.
Fetos sūris
Camembert.
Kiaušiniai.
Visas pienas.
Kremas.
Ledai.
Dauguma kietų sūrių.
Šokoladas.
Sūrio kremas.
Riebalai ir paplitimaiNė vienas.Mažai riebalų.
Margarinas yra daug polinesočiųjų riebalų.
Kukurūzų aliejus, saulėgrąžų aliejus ir alyvuogių aliejus.
Sviestas.
Drebėjimas ir taukai.
Margarinas nėra didelis polinesočiųjų riebalų.
Gėrimai ir sriubosArbata ir kava.
Mineralinis vanduo.
Vaisių sultys.
Paketinės sriubos.Grietinėlės sriubos.
Pieno gėrimai.

Mažai riebalų turintys dietos ir svorio netekimas arba svorio palaikymas

Maisto energija matuojama kalorijomis (dar vadinama kcal). Jei norite numesti svorio, jums reikia valgyti mažiau kalorijų per dieną, nei degite. Maisto produktai, kuriuose yra daug riebalų, turi daug kalorijų, todėl riebaus maisto mažinimas yra vienas iš būdų prarasti svorį. Labai saldūs maisto produktai taip pat turi daug kalorijų, tačiau riebalai yra apie du kartus daugiau kalorijų nei cukrus už 100 g.

Žr. Atskirus lankstinukus, vadinamus „Sveika mityba ir svorio mažinimas“. Kaip numesti svorį, jei planuojate numesti svorio.

Ar ketogeninė mityba saugi - ar tai tikrai padės jums numesti svorio?

4 min
  • Kas yra intuityvus valgymas - ar jis gali pagerinti jūsų santykius su maistu?

    6 min
  • Kas atsitinka su kūnu, kai atsisakote kofeino?

    6 min
  • Ar žolinis vaistas tikrai veikia?

    5 min
  • Daugiau apie riebalus

    Ne visi riebalai yra blogi. Nors visi riebalai yra daug kalorijų, mūsų dietoje reikia šiek tiek riebalų. Kai kurie riebalų tipai iš tikrųjų yra geri mūsų sveikatai, o kai kurie vitaminai yra ištirpinti riebaluose, todėl mažai riebalų turinti dieta gali trūkti.

    Įvairių rūšių riebalai yra šie:

    Sotieji riebalai

    Tai dažniausiai randama gyvūninės kilmės produktuose, pvz., Riebaluose ant mėsos, kiaulienos ir riebalų pieno produktuose, pvz., Svieste, pilnutiniame piene ir pan. Mėsa ir pieno produktai yra naudingi sveikai mitybai; vis dėlto pabandykite išvengti riebesnių mėsos gabalų ir, jei bandote sumažinti riebalus, naudokite pusiau nugriebtą arba nugriebtą pieną. Valgyti mažiau sočiųjų riebalų gali sumažinti širdies priepuolio riziką.

    Kai kurie sūriai yra daug riebalų, ypač grietinėlės sūris ir kieti sūriai, tokie kaip Cheddar ir parmezanas. Tačiau galite pastebėti, kad mažesnė dalis stipresnio skonio sūrio yra labiau patenkinta nei didesnį minkštesnio sūrio kiekį, kuris gali būti mažesnis riebalų.

    Trans-riebalai

    Tai aliejai, kurie yra pagaminti iš daržovių, bet buvo apdoroti, kad juos būtų sunku naudoti, kad juos būtų lengviau naudoti maiste. Jie dažnai naudojami perdirbtiems maisto produktams ir komerciniu būdu pagamintiems pyragams, sausainiams ir pyragams. Maisto etiketės gali būti vadinamos iš dalies hidrintomis alyvomis. Trans-riebalai paprastai yra blogi ir jiems nėra vietos sveikai mitybai.

    Nesotieji riebalai

    Tai daugiausia iš daržovių, riešutų ir vaisių. Jie skirstomi į:

    • Polinesočiosios riebalai, pavyzdžiui, saulėgrąžų aliejus ir kukurūzų aliejus.
    • Vieno nesočiųjų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus ir rapsų aliejus.
    • Omega-3 riebalų rūgštys. Jie daugiausia gaunami iš riebių žuvų, tokių kaip sardinės, sardinės, lašišos, skumbrės ir švieži (ne konservuoti) tunai. Kai kuriuose riešutuose ir sėklose, ypač linų sėmenyse, yra ir omega-3 riebalų rūgščių.

    Omega-3 riebalų rūgštys gali padėti išvengti širdies ligų ir pagerinti mūsų sveikatą kitais būdais.

    Žr. Atskirą informacinį lapelį, vadinamą cholesteroliu, kuriame pateikiama daugiau informacijos apie cholesterolio kiekio mažinimą.

    Nesotieji riebalai turi tiek daug kalorijų, kaip ir sočiųjų riebalų, bet gali būti sveikos mitybos dalis. Jei bandote numesti svorio, įsitikinkite, kad nevalgote per daug nesočiųjų riebalų.

    Maisto etiketės

    Maisto produktai, kuriuose yra riebalų, dažnai turi sočiųjų ir nesočiųjų riebalų mišinį. Maisto produktų etiketėse dažnai išvardijami kiekvienos rūšies riebalų kiekiai maiste (arba bent kiek maisto produktuose yra riebalų). Paprastai turėtume siekti apriboti sočiųjų riebalų suvartojimą ir, kai mes naudojame riebalus ir aliejus, dažniausiai pasirenkame tuos, kurių sudėtyje yra daug nesočiųjų. Maisto etiketėse taip pat nurodoma, kiek kalorijų yra maisto produktuose. Taigi, tai gali būti gera idėja patekti į įpročius perskaityti maisto produktų etiketes.

    Aplankykite mūsų forumus

    Nueikite į pacientų forumus, kad ieškotumėte pagalbos ir patarimų iš mūsų draugiškos bendruomenės.

    Prisijunkite prie diskusijos

    Sepsis Septicemija

    Galantamino reminilas