Kaip paleisti 10 k be jokių patirties
Funkcijos

Kaip paleisti 10 k be jokių patirties

Autorius Gruzijos Gallant Paskelbta: 12:54 23-Oct-18

Peržiūrėjo Dr Sarah Jarvis MBE Skaitymo laikas: 6 min. Skaityti

Metų pradžioje aš prisirišiau prie savo Naujųjų metų rezoliucijos dėl formavimo ir kažkaip pasirašiau save už 10 kilometrų lenktynių aplink Kew sodus Londone. Kas gali suklysti?

Viena vertus, neturėjau patirties ir nežinojau, kur pradėti. Laimei, kai kurių ekspertų patariau. Suporuokite tai su savo mokymo patirtimi, čia yra keletas patarimų, kaip matyti jus per pirmąjį 10k.

Raskite savo motyvaciją

Užsirašykite, ką jūs naudojate, ir įdėkite, kur pamatysite. Vizualinis priminimas paskatins jus per dienas, kurias norite atsisakyti.

Jei nuspręsite paleisti labdarą, jų komanda paprastai patikrins jus per visą savo mokymą ir bus pasirengusi pasiūlyti patarimus ir patarimus.

Jei nenorite paleisti vieni, paprašykite draugo paleisti su jumis. Jei negalite jų įtikinti, prisijungimas prie vietinio „Parkrun“ yra puikus būdas pasitikėti savimi ir susitikti su visų lygių bėgikais šeštadienio rytą 5k - ir tai visiškai nemokama.

Atsisiųskite programą

Visuomenės sveikatos Anglijos „One You Couch“ 5k programai yra puikus šaltinis. Naudodamiesi intervalu, einančiu (vaikščiokite vieną minutę, paleiskite vieną minutę), kad sukurtumėte savo ištvermę, jūs dirbsite 5k vos per devynias savaites, jei laikysitės jos. Jau esate pusiaukelėje!

Nemokamos programos, pvz., „Strava“, leidžia jums sekti savo pažangą ir susikurti savo darbą. Taip pat galite susisiekti su kitais treniruočių patarimais, maršrutais, kuriuos norite paleisti, arba organizuoti susitikimams ir kartu veikti. Neseniai atliktas tyrimas parodė, kaip važiavimas leidžia jums laimingesnius, labiau pasitikintys ir labiau motyvuoti, kai naudojate tokias programas.

Olimpinis bėgimo treneris „Andy Hobdell“ rekomenduoja žiūrėti „Running Channel“ - „YouTube“ kanalą, kurį sukūrė bėgikų lenktynininkai, kas savaitę pateikdami naujus patarimus ir patarimus.

Nepamirškite išplėsti

Tai gali atrodyti kaip akivaizdus, ​​tačiau lengva pamiršti, kai tik pradedate.

Sportinių pratimų sveikatos instituto (ISEH) sporto ir mankštos medicinos konsultantas „Courtney Kipps“ sako: „Geriausias būdas pasiruošti bėgimui yra aktyvus apšilimas. keletas pritūpimų, arba kai kurie kulnai pakelia paprastus pratimus, kurie prasideda ir gaus jūsų raumenis. “

Žinant skirtumą tarp standumo ir skausmo, įsitikinkite, kad nesukeliate ilgalaikių sužalojimų. Lėtinis raumenų skausmo atsiradimas (DOMS) yra dažnas ir turėtų pablogėti.

„Tačiau skausmas, kuris neišsprendžia per vieną ar dvi dienas, skausmas, kuris, atrodo, pablogėja, skausmas, kuris nuolat jus pabudęs naktį, arba skausmas, susijęs su patinimu ar kraujosruvomis, kelia susirūpinimą ir turėtų būti peržiūrėtas su savo gydytoju, „Kipps įspėja.

Gerai valgykite gerai

Paciento mitybos specialistas Rose Constantine-Smith pataria, kad „mityba, kurioje yra daug daržovių, sveikų riebalų ir baltymų, yra svarbi norint palaikyti pratimus“. Saldūs užkandžiai jums nesuteiks pakankamai energijos.

„Jei prieš treniruotę nevalgėte, siūlau užkandį, kurio sudėtyje yra baltymų, pvz., Kratymą arba porą kietai virintų kiaušinių, suporuotų su kažkuo lengvai virškinamu, o tai leis greitai išlaisvinti energiją, pvz. bananas, poros dienų arba abrikosų “, - atskleidžia ji.

Svarbu, kad po treniruočių būtų papildoma degalų, kad raumenys galėtų pataisyti ir palaikyti sveiką imuninę sistemą. Jei mokote valandą ar pan po pusryčių, pabandykite valgyti kažką, kas suteikia lėtai atleidžiančią energiją. Jei valgote tiesiai po važiavimo, įsitikinkite, kad turite gerą baltymų ir angliavandenių šaltinį, todėl vėliau nereikia užkandžių.

Visada nepamirškite su savimi paimti butelį vandens. Stenkitės išvengti energijos gėrimų treniruočių metu - jie turi tam tikrą naudą, jei naudojate daugiau nei valandą, bet kitaip pakanka vandens.

Ir galbūt norėsite griovio griovį. Nusprendžiau nustoti gerti alkoholį per kelias dienas, kurios baigėsi, nes man buvo, kad tai turėjo neigiamą poveikį mano veiklai ir atkūrimui.

Patogumas per stilių

Jūs neturite turėti visų naujausių važiuoklių; tiesiog dėvėkite kažką, kas jums bus patogi. Įsitikinkite, kad jūsų drabužiai yra tinkami orui, jei važiuojate lauke, nes nenorite perkaisti ar užšaldyti! Plonesni sluoksniai, kuriuos lengva apvynioti aplink juosmenį, yra geresni šaltesnio oro sąlygomis.

Norėčiau rekomenduoti eiti į veikiančią parduotuvę, kurioje būtų galima atlikti nemokamą eismo analizę - iš esmės tai yra veikianti mašina, kuri įvertina, kaip vaikščioti ir paleisti. Tai leidžia darbuotojams rekomenduoti jūsų kojoms tinkamus bėgimo batus.

Įsitikinkite, kad batai, kurių dėvėjote, turi gerą šoko sugeriamumą - priešingu atveju spaudimas ant kelio sukels sužalojimus, pvz., Blauzdos, trikdydami mokymus ir galbūt tapus ilgalaikėmis problemomis.

Nustatykite sau įprastą

Stenkitės paleisti du ar tris kartus per savaitę, lėtai sukurdami ilgį ar intensyvumą. Veikla, pvz., Joga, taip pat gali padėti palaikyti pagrindinę jėgą ir subalansuoti. Tai gali būti lėčiau, bet tai dar treniruotės!

„Hobdell“ siūlo plaukti ir važinėti dviračiu / verpti kartu su „veikia“, „nes jie yra mažai veikiami ir leidžia jums išspausti šiek tiek daugiau treniruočių, neperkraunant kūno ir galbūt sužeisti“.

Iš pradžių man buvo sunku išlaikyti pragyvenimo įsipareigojimus apie gyvenimą, tačiau jis nebus ilgas, kol veikia taip pat svarbu, kaip ir kiti jūsų prioritetai. Pabandykite planuoti savaitę sekmadienio vakare. Jei žinote, kad ryte važinėjimas nėra realus jums, atidėti 30 minučių vakare.

Atvirkščiai, reguliariai mankštintis, iš tiesų suteiks jums daugiau energijos.

„Dauguma žmonių nustebinti tuo, kiek jie yra produktyvesni, kai jie dirba dieną, - sako Hobdellas.

Taigi, dienos, kai laiko praleidimas veikia kaip iššūkis, taps mažiau, pažadu.

Negalima pernelyg didelio spaudimo sau

Negalima būti sumišęs dėl blogo bėgimo, ir jei negalite paleisti vidurinės savaitės, nebūkite pernelyg sunkūs sau - atidėti savaitės savaitės laiką arba pabandykite šiek tiek toliau eiti toliau.

Atminkite, kad poilsis yra toks pat svarbus, kaip ir mankšta, ir po to, kai sužalojimas gali patirti daugiau žalos. „Kipps“ siūlo, kad bet kokie sužalojimai būtų patikrinami pas gydytoją ar fizioterapeutą, nes „kai diagnozės, galite susigrąžinti pasitikėjimą“.

Pabandykite paleisti lauke

Jūsų 10k neveiks mašinoje, kad pabandytumėte važiuoti kelyje ir visuose oruose! Veikia skirtingose ​​vietose padės jums sukurti jėgas kojose.

„Skirtingi veikimo stiliai turės didelį poveikį tai, kaip jaustis treniruotis ant Kierat, kai kurie žmonės lengviau, o kai kurie tikrai stengiasi paleisti tempus, kuriuos jie galėtų paleisti, - sako Hobdellas.

Jei treniruojate ant Kierat, jis pataria „nustatyti gradientą iki 1% ir reguliuoti greitį jaustis, o ne eiti į nustatytą tempą“, kad galėtumėte jį efektyviai naudoti.

Radau, kad mano astma buvo blogesnė važiuojant pagrindiniais keliais, greičiausiai dėl taršos. Jei esate nukentėjęs, laikykitės parkų, miško ar tylesnių gyvenamųjų rajonų ir įsitikinkite, kad esate sukaupę ant šienligės tablečių ar inhaliatorių, kad išvengtumėte atakos.

Pasilinksmink!

Lenktynių dieną išnyksta bet koks nerimas ar blogas jausmas, kurį patyrėte važiavimo metu - bent jau starto ir finišo linijoje! Teigiama atmosfera padės jums patekti į lenktynes, taip pat visus draugus ar šeimą, kurie jus džiugina.

Sėkmės ir greitis.

Aplankykite mūsų forumus

Nueikite į pacientų forumus, kad ieškotumėte pagalbos ir patarimų iš mūsų draugiškos bendruomenės.

Prisijunkite prie diskusijos

Širdies ir kraujagyslių sveikatos rizikos vertinimas

Infekcinis endokarditas