Video: Kojų skausmo pratimai
Funkcijos

Video: Kojų skausmo pratimai

Autorius Lilly Sabri

Peržiūrėjo Dr Sarah Jarvis MBE

Yra du pagrindiniai fizioterapijos tikslai, skirti plantariniam fascitui. Pirmasis yra kontroliuoti uždegimą; antroji - ištiesti raumenis ir jungiamąjį audinį veršelyje. Šių audinių sugriežtinimas dažnai sukelia ar pablogina plantarinio fascito simptomus. Šie pratimai turėtų trukti apie 15 minučių per dieną. Kai simptomai bus kontroliuojami, verta įprotį daryti juos vieną ar du kartus per dieną, kad sumažėtų simptomų grįžimo pavojus.

1 iš 2 kojų skausmo - uždegimo kontrolė

Lilly Sabri, fizioterapeutas

Pėdų skausmo pratimai

Slėpti vaizdo įrašus Rodyti vaizdo įrašus
  • 1 Kojų skausmas - uždegimo kontrolė 01:30
  • 2 Pėdų skausmas 03:40

Uždegimo kontrolė

Ledo maišų metodas

  1. Užpildykite maišelį su ledu (nedėkite ledo tiesiai į odą).
  2. Paspauskite ledo maišelį po kojomis maždaug 12-15 minučių.

Ledo butelių metodas

  1. Užpildykite apvalų butelį vandeniu ir per naktį padėkite į šaldiklį.
  2. Uždenkite butelį plonu, drėgnu arbatos rankšluosčiu ir sukite pėdą ant buteliuko, pridėdami spaudimą per pėdą. Padarykite tai maždaug 1–2 minutes kiekvienai pėdai (jei abu yra paveikti).
  3. Užpildykite kuo daugiau kartų per dieną.
  4. Šis metodas yra efektyviausias pirmas dalykas ryte, kai simptomai yra blogiausi.

Pėdų skausmas tęsiasi

„Fascia“ yra kietų jungiamųjų audinių grupė, jungianti raumenis ir kitus organus ir užtikrina stabilumą. Šių pratimų tikslas - ištempti veršelius ir daugelį raumenų jūsų veršeliuose, siekiant palengvinti plantarinio fascito simptomus.

Gastrocnemius raumenų ruožas

  1. Stovėkite abiem kojomis į priekį, atsukdami į sieną.
  2. Palaikydami rankas ant sienos, palikite vieną pėdą atgal į įstūmimo padėtį.
  3. Padidinkite priekinio kelio sąnarį, pailgindami blauzdos raumenis apatinėje kojoje. Įsitikinkite, kad užpakalinis kulnas yra lygus ant grindų.
  4. Laikykite 20 sekundžių, tris kartus pakartokite kiekvieną koją, 2-3 kartus per dieną.

Soleus raumenų ruožas

  1. Stovėkite abiem kojomis į priekį, atsukdami į sieną.
  2. Padėkite kairiąją koja tik už dešinės.
  3. Norėdami ištiesti dešinę pusę, sulenkite dešinę kelio dalį, kiek įmanoma, be tinkamo kulno paliekant grindis.
  4. Tikslas yra pajusti apatinę dešiniojo veršelio dalį.
  5. Laikykite 20 sekundžių; pakartokite tris kartus kiekvieną koją, 2-3 kartus per dieną.

Achilo sausgyslių ir gilių veršelių ruožas

  1. Stovėkite ant žingsnio, kai kulnas kabo nuo žingsnio pabaigos.
  2. Laikykitės kažko paramos.
  3. Nuleiskite abu kulnus žemyn į grindis, pajusdami veršelių raumenų ir Achilo sausgyslės tempimą.
  4. Laikykite 20 sekundžių; pakartokite tris kartus, 2-3 kartus per dieną.

Fascia ruožas

  1. Iš sėdimos padėties po pėdos, po pirštais, padėkite elastingą pasipriešinimo juostą (arba rankšluostį), o ne lanką
  2. Laikydami spaudimą juostai, kasti savo kulną į grindis ir patraukite pirštus, naudodami juostą
  3. Laikykite stuburą vertikaliai ir kvėpuokite į ruožą.
  4. Norėdami padidinti ruožą, atsistokite prie kėdės priekio ir ištiesinkite koją.
  5. Laikykite 20 sekundžių; pakartokite tris kartus, 2-3 kartus per dieną.

„Arch“ atramos ir kulno trinkelės

Jei galite atlikti biomechanikos vertinimą su podiatru, kuris tikrai gali padėti.

Jei žinote, kad turite plokščią koja (sumažėjusi arka), jums gali prireikti ortopedinių batų, kad padėtų palaikyti savo arkos. Tai yra trijų formų:

  1. „Over-the-counter“: tai galima rasti daugelyje chemikų. Norėčiau rekomenduoti trijų ketvirčių ilgį, kad tilptų į visus batus ir trenerius.
  2. Šiluminės formos ortotikos: tai galima įsigyti iš daugelio fizioterapijos klinikų. Jie yra labiau pritaikyti ortotikai, kurie yra šildomi ir formuojami jūsų kojoms, priklausomai nuo jūsų specifinių biomechanikų ir simptomų. Jie paprastai kainuoja £ 30-50.
  3. Podiatrų vertinimas: tai pats brangiausias, bet labiausiai specifinis ortotikos aprūpinimas. Procesas, įskaitant vertinimą ir įrengtas ortotikas, paprastai kainuoja nuo 200 iki 500 svarų sterlingų. Šie ortotikai yra pritaikyti pagal išsamų vertinimą. Norėčiau rekomenduoti tokio tipo vidpadžius tiems, kurie serga lėtiniais simptomais.
  4. Užfiksavimas: kineziologija (K Tape) yra populiariausia ir efektyviausia sėklinių fascitų gaudymo technika. Jį gali papildyti pats pacientas, jis yra atsparus vandeniui ir gali trukti iki trijų dienų.

Aplankykite mūsų forumus

Nueikite į pacientų forumus, kad ieškotumėte pagalbos ir patarimų iš mūsų draugiškos bendruomenės.

Prisijunkite prie diskusijos

Grįžtamosios ausies nustatymas

Gerklės skausmas